Dieta para o rugby | desporto nutricionista

Neste artigo damos-lhe as chaves para uma dieta adequada para o rugby, para melhorar o seu desempenho e a sua composição corporal. Você pode evitar a fadiga e reduzir o risco de lesões.

 

Alimentos no rugby

Você deve manter o ritmo para um nível de intensidade que permitem a captura de oxigênio suficiente para o trabalho de metabolismo aeróbico (abaixo do limiar anaeróbio e sem acúmulo de lactato). O objetivo do treinamento é a tolerar melhor os altos níveis de lactato (para reutilizá-la) e, assim, aumentar a sua resistência aeróbica.

Isso melhora a capacidade de queimar gordura como combustível primário, reduzindo a dependência de hidratos de carbono. De qualquer maneira, os carboidratos continuam a ser a fonte de socorro de energia.

Demandas de energia de jogadores de rugby

O seu consumo de energia será maior à medida que aumentar o tempo e a intensidade do exercício. Se você é um jogador profissional, você tem uma enorme despesa e planejamento de suas refeições, faz a diferença para melhorar suas marcas.

Como os carboidratos são o combustível principal, você deve consumi-los em quantidades suficientes e bem distribuídos, e de preferência o mais baixo índice glicêmico (batata, macarrão, pão e arroz integrais…). Asíy não vai diminuir o seu desempenho.

A proporção de nutrientes recomendados em uma dieta para jogadores de rugby é de: 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras.

Como discutimos em nosso artigo sobre os diferentes , os problemas mais frequentes praticar rugby são: excesso de treinamento, lesões por uso excessivo e a falta de planejamento dietético. Todos eles podem ser minimizados com pequenas mudanças em sua dieta.

Hidratação no rugby

Como o resto dos atletas, será necessário adquirir o hábito de beber, a cada 15-20 minutos, mesmo se você não está sentindo sede. Normalmente é recomendado a ingestão de 600 ml a cada vez. Tenha em mente que o ambiente em que você desenvolver seus treinos e/ou competições. Quanto maior a temperatura e a umidade, maiores perdas de água e eletrólitos.

Para provar suas perdas, você pode pesar antes e depois do treino ou competição, de modo que você pode ajustar a quantidade de ingestão de líquidos e para evitar potenciais desidratação estados, o que iria reduzir a sua resistência.

Seleciona , treinadores ou evidência de mais de uma hora, para repor eletrólitos e reter a hidratação de forma mais eficaz. Organize-se bem em sair para distribuir as garrafas de líquido na moto, tendo em conta o refresco pontos.

Dieta para o rugby

Tão importante é o que você come, quando você come. Você precisa ter o suficiente de glicogênio para enfrentar a concorrência, tente mantê-los durante a festa e substituí-los no final. Para que gastar muitas horas de treinamento, você deve planejar muito bem o horário de almoço durante o dia. Isto é para certificar-se a uma ingestão suficiente de energia, de nutrientes e fluidos.

A dieta para o rugby traz como principal combustível, os hidratos de carbono são combinados com proteínas e favorável gorduras. Em campeonatos ou em seus exercícios, beber uma bebida esportiva, para manter o desempenho e para repor líquidos e eletrólitos.

Consumir entre 7 e 10 gramas de carboidratos de baixo índice glicêmico por kg de peso corporal: aveia, arroz integral, quinoa, trigo integral, macarrão, pão artesanal, para maximizar o seu desempenho. Inclua proteína magra e gordura favoráveis em que os alimentos, de acordo com a regra do prato.

Dieta para rugby. Regla del plato

Em sua dieta para o rugby deve evitar carboidratos simples, aqueles que vêm de farinhas refinadas ou açúcares, porque o armazenamento de gordura e inflamação, aumentando o risco de lesões.

A ingestão de proteína deve ser em torno de 1,5-1,8 g/kg/dia. As proteínas de origem animal fornecem os aminoácidos essenciais (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina, e apenas para as crianças: arginina, histidina-). Ele também consome proteínas vegetais, como as leguminosas, nozes e derivados de soja, porque durante todo o dia eles complementam seus aminoácidos e têm menos gordura saturada e colesterol do que proteínas de origem animal.

Consome 1-1,2 g de gordura/kg de peso corporal. Tomado com moderação, fritos e gorduras na sua dieta para rugby, como eles são lentamente digeridos e podem criar uma sensação de peso ou indigestão durante a atividade.

Refeições de alto teor em fibra, pode causar gases ou desconforto gastrointestinal, assim evítalas.

Seus esportes Nutricionista pode ajudá-lo além disso, para planejar a dieta para jogadores de rugby, se você tem alguma alergia, intolerância, horários de trabalho, complicado ou se você tem que viajar para um concurso ou para um período de férias.

Suplementos de rugby

O ou a sua própria bebida isotônica são uma alternativa para manter a energia e eletrólitos durante as partidas. Eles também são interessantes para a recuperação após o treino ou competição.

Use um hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1 (1 g HC/ kg e 0,2 g de proteína/ kg), para regenerar o glicogênio muscular e a microrroturas muscular.

Precisa de uma célula protetor contra o dano oxidativo. Tomar uma cápsula pela manhã com um copo de água. Ciclos de três meses e um de descanso.

Se você é um atleta e está enfrentando qualquer patologia, a importância da dieta aumenta, de modo que você obtenha o máximo de desempenho. Coloque-se nas mãos dos nossos Nutricionistas, Esportes para personalizar a sua dieta para o rugby.

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Referências Dieta para o Rugby:

  • Dan Bernardot. A nutrição para atletas de alto nível. Hispano Européia.2001
  • Melvin H. Williams. Nutrição para saúde, condicionamento físico e esporte. Mcgraw Hill. 2006
  • Guia de Alimentos e do Desporto. Conselho Superior de Desportos. Centro de Medicina do Esporte. 2009.

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